Erfolgreich Abnehmen:
Das Kaloriendefizit als Grundlage jeder Gewichtsreduktion
In diesem Teil geht es um eine wichtige Grundlage für eine Gewichtsabnahme bzw. eine Fettreduktion: das Kalorien-Defizit.
Video: Warum macht eine Kalorien-Bilanz Sinn?
Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Kalorien-Bedarf
Hinweis: Bitte verwenden Sie zur Sicherheit bei der Eingabe für Aktivität (PAL) die Angabe: „Sehr leicht (1,2; sitzende Tätigkeit…)“. Der Kalorienverbrauch beim Sport wird oft stark überschätzt. Natürlich ist Bewegung/Sport trotzdem extrem gut und gesund. Die Erfahrung zeigt aber, beim Abnehmen kommt der Erfolg in der Regel zu mind. 70% durch die Ernährungsumstellung und zu ca. 30% durch Bewegung und Sport (Merke: „Das Sixpack wird in der Küche gemacht“) 🙂
Schritt 2: Führen Sie ein Ernährungs-Protokoll mit einer APP oder Tabelle
Meine Empfehlung ist, dass Sie zumindest eine Zeit lang Ihre Kalorien- und Nährstoff-Zufuhr berechnen bzw. abschätzen.
Warum macht das Sinn? Die Grundlage für eine Gewichtsreduktion ist ein Kalorien-Defizit. Das heißt, das ich weniger Kalorien esse, als ich verbrauche. Gleichzeitig wissen wir aus Studien, dass Menschen ihre eigene Ess-Mengen und damit ihre Kalorien-Zufuhr oft stark unterschätzen. Und das passiert z.T. sogar Ernährungs-Experten so. In Studien beträgt die Differenz zwischen „gefühlter“ Kalorien-Aufnahme und tatsächlicher bis zu 1000 kcal pro Tag!
Diesem Phänomen komme ich nur auf die Spur, wenn ich mir meine Ernährung und die Qualität der Lebensmittel bewußt mache. Ein Ernährungs-Protokoll ist mit ein wenig Übung relativ leicht zu führen. Eine gute Hilfe sind entsprechende APPs. Daher meine Empfehlung: Starten Sie am besten jetzt schon, sich mit einer entsprechenden App vertraut zu machen. Eine Aternative sind Internet-Seiten oder Excel-Tabellen. Hier einige Beispiele:
(Hör-)Buch-Tipp:
Auch wenn es neben der Kalorien-Bilanz noch viele weitere relevante Aspekte gibt, ist dieses Thema doch wichtig. Ein Top-Buch zum Thema Abnehmen und der Bedeutung der Kalorien-Bilanz ist „Fettlogik überwinden“:
Ergänzung: Die Kalorien-Bilanz ist nicht Alles!
Die klassische Ernährungslehre ging davon aus, dass 1 Kalorie gleich 1 Kalorie ist und es demnach relativ egal ist, was mann isst, Hauptsache die Kalorienbilanz stimmt.
Das hieße in Bezug auf das Abnehmen, wenn ich ein Kaloriendefizit (= negative Kalorienbilanz) habe, sei alles andere egal. Das behaupten z.B. die Lobbyisten der Zucker-Industrie immer noch gerne. Aber das stimmt nicht. Eine Kalorie aus Zucker ist natürlich etwas anderes als 1 Kalorie aus Brokkoli, wenn es um die Wirkung im Stoffwechsel geht.
In dem Vortrag „Stoffwechsel 1×1“ (den gesamten Vortrag finden Sie im Online-Kurs) zeige ich dazu zwei berühmte Untersuchungen, die sehr schön klar machen, dass die Zusammensetzung des Essens (Aufteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate-Fett-Eiweiß) sehr wohl eine wichtige Rolle spielt und es eben nicht nur auf die Kalorienbilanz ankommt.
Die Gretchen-Frage lautet daher: Mit welcher Ernährung kann ich im Alltag möglichst einfach eine für mich gute Kalorienzufuhr einhalten, ohne zu viel Stress , Hunger und Tüddelüt?
Antwort: Für die meisten Menschen ist es mit einer gesunden Low Carb-Ernährung (viel Gemüse+Eiweiß) einfacher, im Alltag ein Kaloriendefizit zu erreichen und gleichzeitig satt und zufrieden abzunehmen (im Vergleich zum „alten“ klassischen Low Fat Konzept der DGE. Mehr dazu zeige ich Ihnen in einem der nächsten Kapitel bzw. im Ernährungskurs!
Wenn die oben beschriebenen Massnahmen trotz gewissenhafter Umsetzung nicht zum Erfolg führen, sollten Sie sich mit dem Thema „Abnehm-Blockaden“ beschäftigen. Hier eine Übersicht zu diesem Thema (<-Klick)
In diesem ersten Vortrag zeige ich Ihnen die theoretischen Grundlagen und das praktische Vorgehen, um erfolgreich Fett abzubauen und so gesund abzunehmen. Es gibt wie so oft verschiedene Strategien beim Abnehmen.
Das Wichtigste überhaupt ist, dass Sie starten. Fangen Sie heute an und verändern Sie mindestens 1 Sache. Und dann verbessern Sie nach und nach Ihr Essen und stellen Ihre Gewohnheiten um. Gesündere Gewohnheiten sind das Geheimnis schlanker fitter Menschen.
Sehr erfolgreich ist die Politik der kleinen Schritte, denn da macht auch der ‚innere Schweinehund‘ mit (falls Sie so etwas ihr eigen nennen :). Es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion! Daher lieber unperfekt handeln, als perfekt zögern.
Hier sehen Sie die Video-Aufzeichnung des Online-Vortrages:
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Besser Essen, abnehmen und fitter werden war noch nie so einfach!
